¿Dolor de espalda? 10 sencillos ejercicios para prevenirlo

La mayoría de los casos de dolor de espalda se deben a una mala postura o a un movimiento incorrecto.
Pasar gran parte del día sentado en una silla detrás de una mesa le garantiza sufrir dolores de espalda, en algunos casos terribles. Y cuando éstos llegan, lo cual puede ocurrir de un día para otro, ya puede despedirse de las pequeñas alegrías de la vida, porque su día a día pasará a convertirse en una permanente tortura.
Por este motivo le animo encarecidamente a tomar desde hoy mismo todas las medidas necesarias para evitar llegar a ese punto.

Estar sentado mata

Estar sentado es de por sí un factor de riesgo a la hora de desarrollar toda clase de dolencias, desde diabetes a enfermedades del corazón, ¡incluso aunque practique mucho deporte!
Si, al igual que me ocurre a mí, usted pasa la mayor parte del día sentado, le animo con todas mis fuerzas a que dedique unos minutos cada hora a suavizar los daños que se producen en el esqueleto, los músculos, los tendones y las arterias.
Como mínimo, hay que levantarse, dar una vuelta alrededor de la silla y volverse a sentar al menos una vez cada hora. Si algún compañero o jefe levanta las cejas al verle girar alrededor de la silla, imprima este boletín y entrégueselo; también a ellos les vendría bien seguir su ejemplo para evitar problemas graves de salud.

10 ejercicios fundamentales para sobrevivir en la oficina

De todas formas, resulta conveniente ir un paso más allá -sobre todo si apenas realiza actividad física-, y practicar los siguientes ejercicios.
Ejercicio nº 1: De pie, ladee con suavidad la cabeza hacia el hombro derecho y a continuación hacia el izquierdo. Después de tres movimientos a cada lado, mantenga la posición sobre cada hombro durante 20 segundos.
Ejercicio nº 2: De pie y apoyando las manos sobre la mesa, cruce la pierna derecha sobre el muslo izquierdo; a continuación, flexione la pierna izquierda, sin llegar hasta abajo del todo. Repita después el mismo movimiento sobre la pierna derecha.
Ejercicio nº 3: De pie, separe un poco los pies para que queden a la altura de los hombros. Dirija la punta de los dos pies hacia la derecha mientras gira las caderas hacia la izquierda; levante el brazo izquierdo hacia el techo y estire el brazo derecho hacia el suelo. Mire hacia arriba mientras va bajando el tronco y recupere después la posición inicial. Repita el movimiento en el otro sentido.
Ejercicio nº 4: Arquee los hombros hacia delante, después échelos hacia atrás y por último tire de ellos hacia abajo. Continúe el movimiento durante unos 20-30 segundos.

Ejercicio nº 5: De pie, partiendo de una postura con los pies juntos, dé un paso en diagonal hacia la derecha y agáchese después como si quisiera sentarse. Repita el movimiento de 10 a 20 veces y comience de nuevo hacia el otro lado. 

 Ejercicio nº 6: De pie, apoye las manos sobre la mesa, un poco más separadas que a la altura de los hombros, y póngase de puntillas, alzándose sobre la punta de los pies. Repita el ejercicio 10 veces seguidas.
Ejercicio nº 7: Sentado en una silla, con las piernas separadas a la altura de los hombros, siéntese y levántese de 15 a 20 veces seguidas.
Ejercicio nº 8: De pie, coloque la mano derecha sobre la mesa y deposite todo su peso sobre la pierna derecha. Inclínese hacia delante y levante desde atrás la pierna izquierda extendida hasta colocarla, si puede, en posición horizontal. Repita el movimiento 10 veces de cada lado.
Ejercicio nº 9: Colóquese como si fuera a hacer flexiones. Dirija la rodilla derecha hacia el brazo derecho hasta tocar el codo o el brazo, y después realice el mismo movimiento con la pierna y el brazo del lado izquierdo. Repita 20 veces rápidamente.
Ejercicio nº 10: Levántese y balancee su cuerpo lentamente desde adelante hacia atrás hasta encontrar la postura de relajación total. La columna vertebral debe estar recta y las orejas, hombros, caderas y tobillos alineados sobre una línea imaginaria que nos recorre lateralmente. Mire hacia el techo, como esos místicos que tratan de comunicarse con una realidad oculta. Respire profundamente pero sin forzar, sacando la tripa hacia fuera cada vez que llena los pulmones.
Ahora ha conseguido alcanzar la posición de pie ideal, aquella en la que todos los músculos están relajados. Esta postura neutra permite asimismo evitar lesiones. La mayoría de las lesiones que se producen en los tendones, músculos, ligamentos y huesos proceden de músculos tensos de forma asimétrica. Cualquier sensación de cansancio desaparece, usted recupera la energía y su estado de conciencia mejora.
Este último ejercicio es increíble. Gracias a él comprobará que, con una buena postura, es posible caminar decenas de kilómetros sin cansarse ni sentir dolor y correr una maratón a la semana sin entrenar con intensidad. Por supuesto que usted no tiene la obligación de lanzarse a correr maratones, pero imagínese que pudiera sentirse más joven, fuerte, optimista y creativo simplemente modificando su postura. Imagine que pudiera dormir mejor tan solo conociendo la posición ideal para acostarse.
En los colegios de Japón, los niños aprenden a colocarse en la postura de pie ideal. De adultos, continúan realizando ejercicios de relajación, de pie, sentados y acostados, así como ejercicios de respiración profunda, que practican de forma colectiva en las empresas.
En nuestro caso, el 38% de los niños tiene una postura incorrecta, con unas consecuencias nefastas no sólo para ellos, sino también para toda la sociedad, ya que el dolor de espalda (dolor lumbar) es la causa principal de absentismo laboral.

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